Η ιταλική σούπα φακής – Zuppa di Lenticchie είναι μια ρουστίκ, χορταστική σούπα γεμάτη φακές, λαχανικά, λάχανο κέιλ και μια διακριτική πινελιά λευκού κρασιού για πλούσια, πολυεπίπεδη γεύση.

Ίσως σας αρέσουν επίσης οι φακές charro, η σούπα φακής με καρύδα σε βάζο, το κοτόπουλο orzo Τοσκάνης, ή μια από αυτές τις συνταγές με φακές.

Γιατί θα την Λατρέψετε

Αυτή η Zuppa di Lenticchie δεν είναι απλώς μια σούπα, είναι μια εμπειρία γεύσης και ζεστασιάς που θα σας κερδίσει από την πρώτη κουταλιά. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να την εντάξετε στο ρεπερτόριο των αγαπημένων σας συνταγών:

Υγιεινή και Χορταστική: Γεμάτη με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια πληθώρα λαχανικών, αυτή η σούπα προσφέρει την απόλυτη θρεπτική άνεση. Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ενώ τα λαχανικά προσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας την ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα που θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες, χωρίς να νιώθετε βαρείς. Είναι η ιδανική επιλογή για όσους αναζητούν μια υγιεινή και ταυτόχρονα απολαυστική λύση για το καθημερινό τραπέζι.

Προσαρμόσιμη στα Γούστα σας: Η ευελιξία είναι ένα από τα δυνατά σημεία αυτής της σούπας. Μπορείτε να προσαρμόσετε τα λαχανικά, τα μπαχαρικά, ακόμα και τον ζωμό, ανάλογα με το τι έχετε διαθέσιμο στο ψυγείο ή την προσωπική σας προτίμηση. Προσθέστε κολοκυθάκια, μανιτάρια, γλυκοπατάτες ή ακόμα και λίγες πατάτες για επιπλέον υφή και γεύση. Πειραματιστείτε με διαφορετικά βότανα όπως δεντρολίβανο ή θυμάρι για να δώσετε τον δικό σας τόνο. Αυτή η συνταγή λειτουργεί ως καμβάς για τη δημιουργικότητά σας στην κουζίνα.

Ιδανική για Meal Prep: Αυτή η σούπα διατηρείται υπέροχα στο ψυγείο και, όπως συμβαίνει συχνά με τις σούπες και τα μαγειρευτά, η γεύση της γίνεται ακόμα καλύτερη την επόμενη μέρα, καθώς τα αρώματα και τα συστατικά έχουν χρόνο να “δέσουν” και να αναπτύξουν το πλήρες τους δυναμικό. Είναι ιδανική για προετοιμασία γευμάτων, καθώς μπορείτε να φτιάξετε μια μεγάλη ποσότητα και να την αποθηκεύσετε σε μερίδες για γρήγορα και εύκολα γεύματα όλη την εβδομάδα. Η επανάσταση είναι απλή και η ποιότητα παραμένει εξαιρετική.

Απλή αλλά Γεμάτη Γεύση: Με λίγα μόνο βασικά υλικά, δημιουργείται ένα εκπληκτικό βάθος και πλούτος γεύσης. Το μυστικό κρύβεται στον σωστό συνδυασμό των αρωματικών λαχανικών (soffritto), το ντεγκλασάρισμα με λευκό κρασί και την αρμονία των μπαχαρικών. Δεν χρειάζονται περίπλοκες τεχνικές ή σπάνια συστατικά για να φτιάξετε μια σούπα που θα εντυπωσιάσει με την απλότητα και την αυθεντικότητά της.

Υλικά για την Ιταλική Σούπα Φακής

Μια πλήρης λίστα συστατικών και ποσοτήτων μπορεί να βρεθεί στην κάρτα συνταγής παρακάτω.

Φακές (πράσινες ή καφέ): Αποτελούν τη θρεπτική και πλούσια σε πρωτεΐνες βάση αυτής της σούπας. Οι πράσινες φακές (γνωστές και ως φακές Puy) διατηρούν καλύτερα το σχήμα τους και προσφέρουν μια πιο πιπεράτη γεύση, ενώ οι καφέ είναι πιο ήπιες και γίνονται πιο κρεμώδεις. Και οι δύο τύποι μαγειρεύονται μέχρι να γίνουν τέλεια τρυφερές, προσδίδοντας μια γήινη και χορταστική υφή.

Μπιζέλια (split peas): Προσθέτουν επιπλέον κρεμώδη υφή και σώμα στον ζωμό καθώς μαγειρεύονται και διαλύονται, δημιουργώντας μια πλούσια και βελούδινη βάση για τη σούπα. Συμπληρώνουν τις φακές, προσφέροντας έναν ελαφρώς διαφορετικό τόνο στη γεύση και την υφή.

Ζωμός λαχανικών ή κοτόπουλου: Εμποτίζει τη σούπα με μια αλμυρή, βαθιά γεύση που θυμίζει αργό μαγείρεμα. Η επιλογή εξαρτάται από το αν θέλετε μια πλήρως χορτοφαγική σούπα ή προτιμάτε την επιπλέον γεύση του ζωμού κοτόπουλου. Είναι το υγρό στοιχείο που ενώνει όλα τα αρώματα και τα κάνει να αναπτύσσονται.

Λευκό κρασί: Χαρίζει φωτεινότητα και συμβάλλει στο ντεγκλασάρισμα της κατσαρόλας, προσθέτοντας μια διακριτική οξύτητα που εξισορροπεί τον πλούτο των άλλων συστατικών. Το αλκοόλ εξατμίζεται κατά το μαγείρεμα, αφήνοντας πίσω του μόνο την εκλεπτυσμένη γεύση του κρασιού.

Ντοματίνια: Παρέχουν εκρήξεις γλυκόξινης γεύσης σε όλη τη σούπα, προσθέτοντας μια νότα φρεσκάδας και ζωντάνιας που συμπληρώνει τις γήινες γεύσεις των φακών και των λαχανικών.

Λαχανικά (Κρεμμύδι, καρότο, σέλερι): Αυτά αποτελούν τα κλασικά αρωματικά λαχανικά που συνθέτουν το περίφημο ιταλικό “soffritto”. Αποτελούν τη βάση για μια βαθιά, αλμυρή γεύση, απελευθερώνοντας τα αρώματά τους κατά το σοτάρισμα και δίνοντας στη σούπα την χαρακτηριστική της πολυπλοκότητα.

Λάχανο κέιλ Τοσκάνης (ή άλλο λάχανο): Προσθέτει μια χορταστική υφή και μια ισχυρή θρεπτική ώθηση στη σούπα. Το κέιλ μαλακώνει όμορφα κατά το μαγείρεμα, αλλά διατηρεί μια μικρή αίσθηση τραγανότητας αν προστεθεί προς το τέλος, ενισχύοντας τη συνολική υφή του πιάτου.

Σκόνη σκόρδου και ιταλικό μείγμα μπαχαρικών: Αυτά τα μπαχαρικά δημιουργούν στρώσεις γεύσης που δένουν όλα τα αρώματα μαζί, δίνοντας στην σούπα τον αυθεντικό ιταλικό της χαρακτήρα. Το ιταλικό μείγμα περιέχει συνήθως ρίγανη, βασιλικό, θυμάρι, δεντρολίβανο και μερικές φορές μαντζουράνα ή φασκόμηλο.

Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιείται για το σοτάρισμα των λαχανικών, ενισχύοντας τον πλούτο της σούπας και προσθέτοντας το χαρακτηριστικό μεσογειακό άρωμα. Επίσης, μια ιδέα ελαιολάδου στο τέλος μπορεί να αναδείξει ακόμα περισσότερο τις γεύσεις.

Ιταλικό ψωμί: Μετατρέπεται σε τραγανά κρουτόν, προσφέροντας μια ακαταμάχητη, τραγανή επικάλυψη που έρχεται σε τέλεια αντίθεση με την απαλή υφή της σούπας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαγιάτικο ψωμί για να φτιάξετε τα πιο γευστικά κρουτόν.

Πώς να Φτιάξετε Ιταλική Σούπα Φακής

Για πιο λεπτομερείς οδηγίες με βάρη και μετρήσεις, μεταβείτε στην εκτυπώσιμη κάρτα συνταγής.

Η παρασκευή αυτής της ιταλικής σούπας φακής είναι μια απλή διαδικασία που αναδεικνύει τις γεύσεις των φρέσκων υλικών. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για ένα τέλειο αποτέλεσμα:

Σοτάρετε τα λαχανικά: Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή μια βαθιά κατσαρόλα για σούπα, προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Μόλις ζεσταθεί, ρίξτε τα ψιλοκομμένα καρότα, το σέλερι και το κρεμμύδι. Σοτάρετε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι τα λαχανικά να αρχίσουν να μαλακώνουν και να αποκτήσουν ελαφρύ χρώμα. Αυτό το βήμα είναι κρίσιμο για τη δημιουργία της γευστικής βάσης της σούπας (soffritto).

Προσθέστε φακές και μπιζέλια: Μόλις τα λαχανικά είναι έτοιμα, προσθέστε στην κατσαρόλα τις ξεπλυμένες φακές και τα μπιζέλια. Ρίξτε επίσης τη σκόνη σκόρδου, το ιταλικό μείγμα μπαχαρικών, αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε καλά για να επικαλυφθούν όλα τα υλικά με τα μπαχαρικά και να απελευθερώσουν τα αρώματά τους.

Ντεγκλασάρισμα με λευκό κρασί: Ρίξτε το λευκό κρασί στην κατσαρόλα. Με μια ξύλινη κουτάλα, ξύστε τον πάτο της κατσαρόλας για να αποκολλήσετε τυχόν κολλημένα κομμάτια λαχανικών ή μπαχαρικών. Αυτό το “ντεγκλασάρισμα” προσθέτει απίστευτο βάθος γεύσης στη σούπα. Χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει για περίπου 5 λεπτά, ώστε το αλκοόλ να εξατμιστεί και οι γεύσεις να ενωθούν.

Σιγοβράσιμο με ζωμό: Προσθέστε τον ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου στην κατσαρόλα, ανακατέψτε καλά και ανεβάστε τη φωτιά μέχρι να πάρει βράση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά τη φωτιά, σκεπάστε και αφήστε τη σούπα να σιγοβράσει για περίπου 15 λεπτά, ή μέχρι οι φακές να αρχίσουν να μαλακώνουν.

Προσθέστε ντοματίνια και κέιλ: Ενώ η σούπα σιγοβράζει, κόψτε τα ντοματίνια στη μέση. Μετά τα 15 λεπτά σιγοβρασμού, προσθέστε τα κομμένα ντοματίνια. Όσον αφορά το λάχανο κέιλ, αν προτιμάτε να είναι πολύ τρυφερό, προσθέστε το ψιλοκομμένο κέιλ τώρα. Αν προτιμάτε να διατηρήσει μια ελαφριά τραγανότητα, μπορείτε να το προσθέσετε λίγο πριν το σερβίρισμα. Σκεπάστε ξανά την κατσαρόλα και αφήστε τη σούπα να σιγοβράσει για επιπλέον 10 λεπτά, ή μέχρι όλες οι φακές και τα λαχανικά να είναι εντελώς μαλακά.

Φτιάξτε τα κρουτόν: Ενώ η σούπα σιγοβράζει, προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C (400°F). Κόψτε το ιταλικό ψωμί σε κύβους περίπου 2,5 εκ. Απλώστε τους κύβους ψωμιού σε ένα ταψί. Περιχύστε με 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και πασπαλίστε με ½ κουταλάκι του γλυκού ιταλικό μείγμα μπαχαρικών και αλάτι, ανάλογα με τη γεύση σας. Ανακατέψτε καλά για να καλυφθούν ομοιόμορφα οι κύβοι ψωμιού. Ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο για περίπου 10 λεπτά, ή μέχρι να αποκτήσουν ένα ελαφρύ χρυσαφένιο χρώμα και να γίνουν τραγανά. Αφαιρέστε από τον φούρνο και αφήστε τα να κρυώσουν.

Σερβίρετε και γαρνίρετε: Η σούπα είναι έτοιμη όταν οι φακές και όλα τα λαχανικά είναι μαλακά και ο ζωμός έχει δέσει. Σερβίρετε τη ζεστή σούπα σε μπολ. Γαρνίρετε με φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο, μια ιδέα φρέσκου ελαιολάδου και τα τραγανά σπιτικά κρουτόν. Απολαύστε!

Υποκαταστάσεις και Παραλλαγές

Αυτή η ιταλική σούπα φακής είναι εξαιρετικά ευέλικτη και μπορείτε να την προσαρμόσετε εύκολα στις προτιμήσεις σας ή στα υλικά που έχετε διαθέσιμα:

Χρησιμοποιήστε σπανάκι αντί για κέιλ: Το σπανάκι είναι ένα πιο μαλακό και πιο γρήγορο στην παρασκευή πράσινο λαχανικό που προσθέτει επίσης φρεσκάδα και θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε το προς το τέλος του μαγειρέματος, καθώς μαραίνεται γρήγορα.

Διαφορετικά λαχανικά: Η ιταλική σούπα φακής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να χρησιμοποιήσετε τυχόν λαχανικά που πλησιάζουν στο τέλος της ζωής τους στο ψυγείο. Σχεδόν κάθε φρέσκο λαχανικό, από κολοκυθάκια και μανιτάρια μέχρι γλυκοπατάτες, πράσινες πιπεριές, ή κολοκύθα butternut, μπορεί να λειτουργήσει άψογα και να προσδώσει τη δική του μοναδική γεύση και υφή.

Αντικαταστήστε τα μπιζέλια με περισσότερες φακές: Αν δεν έχετε μπιζέλια (split peas) ή απλά προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον φακές. Η σούπα θα παραμείνει πλούσια και χορταστική, αλλά ίσως να μην έχει την ίδια κρεμώδη υφή που προσφέρουν τα μπιζέλια.

Παραλείψτε το κρασί και χρησιμοποιήστε ζωμό: Για μια έκδοση χωρίς αλκοόλ, απλά ντεγκλασάρετε με επιπλέον ζωμό. Η γεύση θα είναι ελαφρώς διαφορετική, λιγότερο όξινη, αλλά η σούπα θα παραμείνει εξίσου νόστιμη και γεμάτη άρωμα.

Προσθέστε φύλλα δάφνης: Πολλοί μάγειρες αρέσκονται να προσθέτουν ένα ή δύο φύλλα δάφνης στη σούπα κατά το σιγοβράσιμο. Το φύλλο δάφνης προσδίδει ένα λεπτό, αρωματικό βάθος που συμπληρώνει τις γεύσεις των φακών και των λαχανικών. Θυμηθείτε να τα αφαιρέσετε πριν το σερβίρισμα.

Κρουτόν: Αντί για σπιτικά κρουτόν, μπορείτε να σερβίρετε τη σούπα με μια φέτα τραγανό ψωμί ciabatta ή οποιοδήποτε ρουστίκ ψωμί στο πλάι, ιδανικό για να βουτήξετε στον πλούσιο ζωμό.

Προσθήκη πελτέ ντομάτας: Για πιο έντονη γεύση ντομάτας και βαθύτερο χρώμα, μπορείτε να σοτάρετε μια κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας μαζί με τα λαχανικά πριν προσθέσετε τις φακές.

Παρμεζάνα: Μια φλούδα παρμεζάνας που σιγοβράζει μέσα στη σούπα προσδίδει απίστευτο umami. Αφαιρέστε την πριν το σερβίρισμα και γαρνίρετε με φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα.

Προτάσεις Σερβιρίσματος

Η ιταλική σούπα φακής είναι ένα ολοκληρωμένο γεύμα από μόνη της, αλλά μπορείτε να την αναβαθμίσετε με μερικές απλές προσθήκες:

Με ψωμί: Συνδυάστε τη σούπα με ένα κομμάτι φρεσκοψημένο ψωμί, όπως σπιτικό ψωμί σόδας ή αφράτη φοκάτσια, ακόμα και φοκάτσια με μανιτάρια. Λατρεύω το ζεστό ψωμί με τη σούπα μου (και τα κρουτόν επίσης!). Η τραγανή κρούστα και το αφράτο εσωτερικό του ψωμιού είναι ιδανικά για να απορροφήσουν τον πλούσιο ζωμό.

Με σαλάτα: Απολαύστε μια δροσερή, φρέσκια σαλάτα στο πλάι για να προσφέρετε μια αντιθετική υφή και γεύση. Μπορεί να είναι μια απλή πράσινη σαλάτα με ελαφρύ ντρέσινγκ, αυτή η ψιλοκομμένη σαλάτα με λεμόνι και παρμεζάνα ή ακόμα και μια Olivier σαλάτα για πιο ιδιαίτερες γεύσεις.

Πώς να Αποθηκεύσετε τη Zuppa di Lenticchie

Η Zuppa di Lenticchie είναι ιδανική για προετοιμασία γευμάτων, καθώς διατηρείται εξαιρετικά καλά και, όπως είπαμε, η γεύση της συχνά βελτιώνεται την επόμενη μέρα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για σωστή αποθήκευση:

Αποθήκευση: Φυλάξτε τα υπολείμματα σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο και καταναλώστε τα εντός 4 ημερών. Βεβαιωθείτε ότι η σούπα έχει κρυώσει εντελώς πριν την βάλετε στο ψυγείο.

Κατάψυξη: Μπορείτε να την καταψύξετε σε ένα αεροστεγές δοχείο για έως και 3 μήνες. Φροντίστε να μην προσθέσετε τα κρουτόν πριν την κατάψυξη, καθώς θα μαλακώσουν και θα γίνουν πολτός κατά την απόψυξη. Είναι καλύτερο να φτιάχνετε φρέσκα κρουτόν κάθε φορά που σερβίρετε τη σούπα.

Απόψυξη: Ξεπαγώστε τη σούπα στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Εναλλακτικά, για πιο γρήγορη απόψυξη, μπορείτε να την τοποθετήσετε σε ένα δοχείο με κρύο νερό, αλλά η απόψυξη στο ψυγείο είναι η ασφαλέστερη μέθοδος.

Ζέσταμα: Μπορείτε να τη ζεστάνετε ξανά σε μια κατσαρόλα στην εστία σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι να ζεσταθεί καλά. Εναλλακτικά, μπορείτε να τη ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων. Προσθέστε φρέσκα κρουτόν και λίγο φρέσκο βασιλικό πριν το σερβίρισμα.

Συμβουλές για Τέλεια Σούπα

Για να διασφαλίσετε ότι η ιταλική σας σούπα φακής θα είναι όσο το δυνατόν πιο γευστική και απολαυστική, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:

Ξεπλύνετε τις φακές σας: Αυτό το βήμα είναι απαραίτητο για να απομακρύνετε τυχόν σκόνη, υπολείμματα ή μικρά πετραδάκια που μπορεί να υπάρχουν στις φακές. Το σχολαστικό ξέπλυμα κάτω από τρεχούμενο νερό εξασφαλίζει μια καθαρή γεύση και υφή στη σούπα.

Ντεγκλασάρετε σωστά με το κρασί: Μην παραλείψετε το βήμα του ντεγκλασαρίσματος. Αφού σοτάρετε τα λαχανικά και τις φακές, προσθέστε το κρασί και ξύστε σχολαστικά τον πάτο της κατσαρόλας με μια ξύλινη κουτάλα. Αυτό απελευθερώνει όλα τα καραμελωμένα κομμάτια και τις γευστικές ενώσεις που έχουν κολλήσει, ενσωματώνοντάς τις στον ζωμό και προσδίδοντας απίστευτο βάθος και πολυπλοκότητα στη σούπα.

Προσθέστε το κέιλ με βάση την προτίμηση υφής: Η στιγμή που προσθέτετε το λάχανο κέιλ στη σούπα επηρεάζει την τελική του υφή. Για πιο τρυφερό κέιλ που μαλακώνει εντελώς, προσθέστε το νωρίτερα, όταν η σούπα σιγοβράζει με τον ζωμό. Αν προτιμάτε το κέιλ να έχει μια μικρή «τραγανή» υφή (al dente), προσθέστε το λίγο πριν το σερβίρισμα και αφήστε το να μαγειρευτεί για λίγα μόνο λεπτά.

Φτιάξτε επιπλέον κρουτόν: Τα κρουτόν εξαφανίζονται γρήγορα! Είναι όχι μόνο μια υπέροχη προσθήκη στη σούπα, αλλά και φανταστικά για σνακ. Η τραγανή υφή και η αλμυρή τους γεύση τα καθιστούν έναν ιδανικό συνοδευτικό.

Δοκιμάστε και προσαρμόστε: Πριν το σερβίρισμα, δοκιμάστε τη σούπα και προσαρμόστε το αλάτι και το πιπέρι ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Μια μικρή πρέζα φρεσκοτριμμένου πιπεριού ή λίγο επιπλέον ελαιόλαδο στο τέλος μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Μην παραμαγειρέψετε τις φακές: Οι φακές πρέπει να είναι τρυφερές αλλά να διατηρούν το σχήμα τους (ειδικά οι πράσινες/Puy). Το παραμαγείρεμα μπορεί να τις μετατρέψει σε πολτό, μειώνοντας την υφή της σούπας. Ελέγχετε την τρυφερότητα προς το τέλος του χρόνου μαγειρέματος.